Matcha ile razy dziennie – co mówią dietetycy?

Matcha od lat zdobywa coraz większą popularność – nie tylko w Japonii, gdzie ma swoje korzenie, ale i na całym świecie. Sama zakochałam się w niej kilka lat temu, kiedy zamieniłam poranną kawę na coś delikatniejszego, ale równie energetyzującego. Ale wraz z rosnącym zainteresowaniem pojawia się też mnóstwo pytań, z których jedno słyszę najczęściej: „Ile razy dziennie można pić matchę?” Albo bardziej precyzyjnie – „Czy można pić matchę codziennie i w jakiej ilości?” Postanowiłam więc podzielić się z Tobą tym, co wiem z własnych doświadczeń i co mówią na ten temat dietetycy.

Czym właściwie jest matcha?

Zacznijmy od podstaw, bo może dopiero zaczynasz swoją przygodę z tą zieloną herbatą. Matcha to sproszkowane liście zielonej herbaty, ale nie takie zwykłe. Krzewy przeznaczone na matchę są zacieniane na kilka tygodni przed zbiorami, co sprawia, że liście produkują więcej chlorofilu i aminokwasów – właśnie dzięki temu matcha ma tak intensywny kolor i specyficzny, lekko trawiasty smak.

Co ciekawe, w przeciwieństwie do zwykłej zielonej herbaty, matchę spożywamy w całości, czyli pijemy proszek zmieszany z wodą, a nie tylko napar z liści. To sprawia, że dostarczamy sobie dużo więcej składników odżywczych. A tych jest całkiem sporo – od antyoksydantów (szczególnie L-teaniny i EGCG), przez witaminy A, C i E, aż po niewielkie ilości minerałów takich jak potas czy żelazo.

Dlaczego ludzie piją matchę?

Dla wielu osób, w tym również dla mnie, matcha to taka „zdrowsza kawa”. Zawiera kofeinę, więc działa pobudzająco, ale dzięki wspomnianej wcześniej L-teaninie, ten zastrzyk energii jest równomierny, bez nagłych pików i spadków. Po kawie często bywa tak, że najpierw czujemy się pełni sił, a po godzinie trochę jakbyśmy spadli z huśtawki… Z matchą to uczucie jest bardziej stabilne i delikatne.

Poza tym, wiele osób wybiera matchę ze względów zdrowotnych – bo to bogactwo antyoksydantów, bo pomaga skupić myśli, bo wspiera metabolizm. Niektórzy piją ją też po prostu… bo smakuje im ten lekko goryczkowy, roślinny smak.

No dobrze, ale ile matchy dziennie to „w sam raz”?

Jeśli szukasz konkretnej odpowiedzi – nie ma jednej, uniwersalnej liczby, która byłaby dobra dla wszystkich. Ale możemy posłużyć się ogólnymi wskazówkami i tym, co mówią eksperci.

Dietetycy najczęściej zalecają picie 1 do 2 filiżanek matchy dziennie, co odpowiada około 1–2 łyżeczkom proszku dziennie (czyli 1–2 gramom na porcję). I to moim zdaniem naprawdę dobra ilość – pozwala cieszyć się korzyściami bez ryzyka przesady.

Dlaczego nie więcej? Przede wszystkim dlatego, że matcha zawiera kofeinę – od 30 do nawet 70 mg w jednej porcji, w zależności od ilości użytego proszku i sposobu przygotowania. To mniej niż w kawie, ale więcej niż w zwykłej zielonej herbacie. Jeśli więc wypijesz trzy czy cztery filiżanki dziennie, łatwo możesz przekroczyć poziom kofeiny, który przestaje być neutralny dla zdrowia – mogą pojawić się trudności ze snem, nerwowość, kołatanie serca.

A jeśli jesteś bardziej wrażliwa na kofeinę, nawet zwykła porcja może działać mocniej, niż się spodziewasz. W moim przypadku dwie filiżanki dziennie to absolutne maksimum – powyżej tego zaczynam mieć problemy z zaśnięciem, nawet jeśli ostatnią piłam w południe.

Matcha rano, w południe czy wieczorem?

Dobre pytanie. Najczęściej poleca się picie matchy rano albo wczesnym popołudniem – jako zdrowy sposób na przebudzenie albo doładowanie energii, kiedy dopada Cię popołudniowy zjazd. Dla mnie to idealny kompan porannego rytuału – coś, co pomaga mi wejść w dzień z lekkością, a jednocześnie działa pobudzająco, ale bez trzęsących się rąk.

Wieczorem raczej unikam – chyba że decyduję się na wersję bezkofeinową (chociaż takiej klasycznej matchy bezkofeinowej trudno szukać). L-teanina faktycznie działa uspokajająco, ale kofeina potrafi skutecznie zepsuć plany na spokojny sen.

Co mówią lekarze i dietetycy?

W większości źródeł, które konsultowałam (od badań naukowych, po wypowiedzi dietetyków na konferencjach i blogach), pojawia się podobna opinia: matcha to świetny dodatek do diety, ale stosowany z umiarem. Regularne picie (czyli jedna filiżanka dziennie) może przynieść korzyści – wspierać koncentrację, zmniejszać stres oksydacyjny, być może nawet pomagać w utrzymaniu zdrowej wagi. Ale nie warto przesadzać.

Niektóre ostrzeżenia dotyczą też zawartości aluminium i ołowiu w niektórych partiach matchy – zwłaszcza gdy pochodzi ona z mniej pewnych źródeł. Dzieje się tak, bo liście herbaty gromadzą te metale z gleby, a ponieważ matchę spożywa się w całości, to i zawarte w niej substancje trafiają do naszego organizmu. Dlatego kupując matchę, zwracaj uwagę na jakość – najlepiej wybierać herbatę z upraw organicznych, sprawdzoną (najczęściej z Japonii), z jasnym, lekko aksamitnym kolorem. I nie daj się nabrać na bardzo tanie oferty – dobra matcha po prostu kosztuje więcej.

Kto powinien uważać?

Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo masz problemy z nadnerczami albo sercem – mocno polecam, żebyś skonsultowała picie matchy z lekarzem. Kofeina, nawet w mniejszych ilościach, może oddziaływać na układ nerwowy, więc warto być ostrożnym.

Ostrożnie powinni też postępować ci, którzy mają problemy z żelazem – matcha, jak wiele herbat, może nieco utrudniać jego wchłanianie. Dlatego najlepiej unikać picia jej zaraz po posiłkach bogatych w żelazo albo w czasie suplementacji.

Jak wprowadzać matchę do swojej codzienności?

Jeśli dopiero zaczynasz – polecam prostą zasadę: zacznij od jednej filiżanki dziennie i zobacz, jak się czujesz. Obserwuj swój organizm. Po kilku dniach już będziesz wiedzieć, czy działa na Ciebie dobrze. Ja sama potrzebowałam tygodnia, żeby poczuć, że to „mój napój”. Teraz nie wyobrażam sobie poranka bez tej małej, zielonej przerwy.

Pamiętaj też, że matcha nie musi być tylko napojem. Możesz dodawać ją do smoothie (świetnie pasuje z bananem i mlekiem migdałowym), owsianek, a nawet wypieków – ja czasem eksperymentuję z sernikiem matcha albo domową granolą z jej dodatkiem. Ale jeśli dopiero zaczynasz, najlepiej spróbuj klasycznej wersji matchy z wodą – na ciepło albo zimno.

Słowo na koniec

Matcha to naprawdę fascynujący napój – z długą tradycją, ciekawym smakiem i mnóstwem korzyści zdrowotnych. Ale jak wszystko w życiu, działa najlepiej, gdy podchodzimy do niej z umiarem. Jedna lub dwie filiżanki dziennie to zazwyczaj optymalna ilość. To wystarczy, żeby poczuć się lepiej, być bardziej skupionym i dodać sobie energii, bez ryzyka przebodźcowania organizmu.

Jeśli więc dopiero zaczynasz – nie bój się eksperymentować, ale słuchaj swojego ciała. A jeśli już jesteś „matchoholiczką” – pamiętaj, że czasem mniej znaczy więcej.

A Ty? Jak często pijesz matchę i jak działa na Ciebie? Masz swoje ulubione przepisy z matchą? Koniecznie podziel się w komentarzu – jestem ciekawa Twoich doświadczeń!